Как отстаивать личные границы в отношениях, семье и на работе

Как отстаивать личные границы? Психологи дают множество советов и даже приводят конкретные фразы, которые должны помочь от «нарушителей». Но главной проблемой вопрошающих остается страх выглядеть агрессивным в глазах окружающих. Вы будете меньше бояться, если узнаете о защите личных границ больше.

Почему это важно? Отстаивание личных границ — важная часть самоуважения, здоровых отношений и психологического благополучия. Это помогает защитить вашу психическую и эмоциональную сферу, улучшить качество взаимодействия с другими и достичь личной автономии и свободы.

Что такое личные границы

Границы — это индивидуальное личное пространство, отделяющее человека от окружающего мира. Они могут быть физическими или психологическими. Четкое понимание собственного «я» предполагает умение отстаивать личные границы. Рассмотрим подробнее, что к ним относится:

• Тело. Физические границы определяются организмом. Их нарушение ощущается как дискомфорт. Например, когда в метро кто-то стоит слишком близко к вам. Считается, что комфортное расстояние при взаимодействии с окружающими — дистанция около метра.
• Территория: мой рабочий стол или кабинет, полка, которую я не делю ни с кем.
• Материальные ценности: компьютер, чашка, одежда, велосипед и т. д. Это то, что мы считаем личной собственностью. Кто-то трепетно относится к своим вещам и не дает их никому, а кто-то легко разрешает пользоваться ими другим людям.
• Имя: как уместно к вам обращаться, а как – недопустимо. Кто и когда может применять уменьшительно-ласкательную форму имени.
• Временные границы: на ваше минуты и часы претендуют не только родные и близкие, но и коллеги, начальство. Возможны разные ситуации. Например, произошла размолвка с партнером, и он ушел из дома. Но вы обговаривали традицию ужинать с семьей в 18 часов, а он игнорирует звонки. Вы не знаете, что делать в этой ситуации.
• Границы личной ответственности: то, как вы принимаете решения в жизни по различным вопросам. Например, в семье есть договоренность согласовывать крупные покупки. При этом супруг без предупреждения приобретает мотоцикл на средства, отложенные на поездку в отпуск. Естественно, это нарушение границ.
• Система ценностей, стиль жизни и личные убеждения: не нужно пытаться накормить вегетарианца мясными блюдами, как и убеждать человека, заботящегося об экологии и сортирующего мусор, что не стоит так делать.
• Эмоции, чувства и желания.

Люди часто не понимают, что окружающие нарушают их зону комфорта и безопасности. Важно осознать, что такое личные границы, как их устанавливать и отстаивать. Для этого нужно вдумчиво ответить на ряд вопросов. Какие личные границы являются приоритетными для вас, а какие – несущественными?

Признаки нарушенных личных границ

Рассмотрим, что можно отнести к нарушению физических границ человека:

• Проявления агрессии и намеренное причинение боли.
• Запреты на передвижение и осуществление определенных действий.
• Нарушение личного пространства. Например, вы не желаете продолжать неконструктивный диалог на эмоциях и нуждаетесь в том, чтобы побыть в одиночестве. Собеседник в ответ на данную позицию настаивает: «Слушай меня, я не все сказал».
• Распоряжение вашими вещами без разрешения.
• Курение в обществе не использующих табак людей.
• Неуважение к вашему желанию побыть в одиночестве.
• Чтение личных записей без разрешения.
• Ненужные и неуместные подарки.
• Ограничения сна/еды, навязчивое кормление. Например, заставлять ребенка доесть пищу.
• Грубые и неуважительные прикосновения.

К нарушению психологических границ относятся все ситуации, когда на человека оказывают давление. В том числе оскорбления, ложь. Большинство людей понимают, что их личные границы нарушают и испытывают неприятные эмоции. Например, мама начинает жаловаться на состояние здоровья, охать и причитать, услышав, что вы хотите переехать в другой город. С одной стороны, сильное стремление осуществить свою мечту, а с другой — не хочется огорчать маму.

К нарушениям психологических границ человека относятся:

• Замечания, унижения.
• Крики, оскорбления.
• Обман, ложь, предательство.
• Допрос. Например, вас заставляют рассказать про прежних партнеров.
• Контроль якобы из соображений заботы.
• Принятие решений за вас.
• Принуждение рассказать какую-то информацию.
• Обвинения, претензии, оценка ваших действий и критика.
• Манипуляции.
• Игнорирование, насмехательства и издевки.
• Распоряжение личным временем и работой.

Читайте также!

Как изменить судьбу: способы, книги и фильмы

Подробнее

Как понять, что границы нарушены:

• Эмоциональные переживания. Чувство вины, раздражение, обида.
• Вы пытаетесь себя убедить: «поступить хорошо», «помочь», «маме одиноко», «мне же не трудно…»

Проанализируйте ощущения, когда нарушают ваши личные границы. Вероятно, это досада, негодование, недовольство и другие чувства.

Правильно отстаивать личные границы можно, начав прислушиваться к своим ощущениям при взаимодействии с окружающими людьми. Обращайте внимание на испытываемый дискомфорт и то, чем он вызван.

Важно понять, что не получится нравиться всем. Задумайтесь, как отстаивать личные границы с мамой, если она пытается навести свои порядки в вашей семейной жизни или вы бегаете по ее поручениям с утра до вечера. То же самое относится к коллегам, которые привыкли, что вы — безотказная палочка-выручалочка по всем вопросам. Конечно, сначала отношения обострятся. Без этого не получится научиться отстаивать свои личные границы. Зато в дальнейшем вы построите отношения с партнером, родителями, коллегами, друзьями на качественно ином уровне.

Установление личных границ

Действенные советы, как отстаивать личные границы:

Визуализируйте их

Конкретизируйте ваши личные границы. Зачастую они абстрактные, и мало кто обращает внимание на них в повседневной жизни. Запишите максимально конкретно физические и психологические границы между вами и другими. Проанализируйте текущую ситуацию в жизни. Ответьте на следующие вопросы:

• Из-за чего я испытываю стресс и негативные эмоции?
• Что радует, а что вызывает страх?
• В каких сферах моей жизни я чувствую себя некомфортно?
• Какие люди или ситуации дают мне силу и энергию?
• Благодаря чему я чувствую себя комфортно и безопасно?

Понимание своих зон уязвимости и психологических пределов является сильной позицией. Важно признаться самому себе, что вы можете быть слабым, если кто-то нарушает ваши границы.

Открыто говорите о своих пределах

Окружающие вас люди не догадаются самостоятельно о том, что нарушают ваши личные границы. Осознание зон дискомфорта ― первый шаг. Второй ― говорить об этом другим. Потом вы начнете сразу понимать, когда кто-то вмешивается в ваше личное пространство и жизнь.

Временные границы отстоять можно, открыто заявляя: «я занят», «у меня уже есть планы на этот вечер». Понимаете, что необходим отдых – так и скажите: «я не могу помочь тебе в этом вопросе, очень устал». Не стоит пытаться во что бы то ни было поддержать близких, просто знакомых, если чувствуете себя эмоционально опустошенным. Пытаются навязать свое мнение и диктовать условия – скажите, что уважаете точку зрения человека, но у вас иная позиция по этому вопросу.

Научитесь вежливо отказывать

Слово «нет» — это отличный способ отстаивать личные границы без агрессии. Если просят о чем-то, что вам не по душе, нужно вежливо отказаться. Главное ― не оправдываться. Вас могут спросить, с чем связан отказ. Ответьте максимально конкретно, но без оправданий и извинений. Так вы сможете отстаивать личные границы в отношениях и не делать то, чего не хотите. Ни в коем случае не нужно отказывать другому человеку в агрессивной форме. Это негативно скажется на вашем психологическом состоянии.

Заботьтесь о себе

Думать о себе — это не эгоизм. У каждого человека есть обязательства перед семьей, детьми, родителями. Это не значит, что вы должны посвящать себя окружающим людям в ущерб собственному эмоциональному состоянию. Многие забывают про свои интересы и душевный комфорт, стараясь быть хорошими для всех. Это приводит к хроническому стрессу, эмоциональному выгоранию и депрессии.

Психологи советуют ежедневно находить время на себя. Час или два, потраченные на занятие тем, что вам по душе (чтение, творчество, хобби, прогулки и т. д.), — это возможность снять эмоциональную нагрузку.

Делайте акцент на личных границах в коммуникациях

Не каждый человек в окружении сможет понять с первого раза то, что с вами нельзя так говорить, диктовать условия и т. п. Озвучивайте свою позицию столько раз, сколько потребуется. Это отличный способ отстаивать личные границы с мужем, мамой, коллегами и другими людьми. Например, руководитель просит остаться работать сверх нормы. Если у вас нет ни желания, ни возможности, то смело отказывайтесь. Так сможете отстоять границы личного времени.

Главное ― понять, что никто, кроме вас, не сможет установить рамки во взаимодействии с окружающими. Неумение отстаивать личные границы чревато их нарушением не только со стороны людей на работе, но и самыми близкими.

Как отстаивать личные границы

Так как люди устанавливают личные границы в разных сферах (любовная, рабочая, семейная и т. д.), то и подход к их отстаиванию будет отличаться.

• Как отстаивать личные границы в отношениях.

Это не просто, так как партнер является самым близким человеком. Лучше всего начать с определения временных границ.

По мнению психолога Гаррет Коан, отличный вариант распределения ― формула «70/30». 70 % времени вы проводите вместе, а 30 % — отдельно друг от друга. Обозначить сексуальные и телесные границы проще всего в формате диалога. Вы должны донести до партнера, в каких случаях близость нежелательна, а также выслушать его пожелания. Относитесь бережно к его чувствам. Помните, что партнер ― самый близкий человек, а значит, с ним вы можете быть откровенны во всех вопросах.

• Как отстаивать личные границы с родителями.

Они привыкли видеть в вас детей. Вмешательство в жизнь и нарушение личных границ взрослого сына или дочери они воспринимают как благое дело. В этом случае лучше продемонстрировать родителям, что вы можете позаботиться о себе сами. Познакомьте их с вашим партнером.

Альтернативный способ ― взять на себя роль заботящейся стороны. Пусть родители отдыхают, а вы сделаете все, что нужно для их спокойствия. Это позиция взрослого человека.

• Как отстаивать границы с друзьями.

Дружба, не имеющая рамок, может обременять человека. Это связано с тем, что друзья могут ожидать от вас помощи во всех вопросах, но не всегда отвечать взаимностью. Учитесь говорить «нет». Это лучший способ отстаивать личные границы.

• Как отстаивать границы с коллегами.

Не получится постоянно работать в состоянии дискомфорта из-за того, что ваши личные границы нарушаются коллегами и начальством. Выполнение не своих должностных обязанностей, отсутствие выходных, гиперответственность приведут к хроническому стрессу, эмоциональному и профессиональному выгоранию. Не ждите, что проблема решится сама собой. Начните отстаивать личные границы с людьми на работе.

Воинственный настрой не понадобится. Будьте тактичны и миролюбивы. Да, личные границы необходимо защищать, но колкость и агрессия в этом случае будут плохим оружием. Четко обозначьте, что вы, как и коллеги, работаете на общую цель. Но сейчас ваши возможности ограничены. Научившись отстаивать личные границы без агрессии, вы начнете чувствовать себя эмоционально стабильно. Уверенный в себе человек не склонен испытывать чувство вины, а также обижаться по мелочам.

Читайте также!

Как избавиться от лени: 10 способов, 6 техник и 4 экстренные меры

Подробнее

Выстраивание личных границ может оказаться сложным процессом. В особенности, если у вас есть потребность в одобрении и боязнь сказать «нет». Тут важно понимать, что настоящие друзья уважают вас как личность, а значит, должны принять вашу позицию. Озвученное «нет» не будет восприниматься как предательство. Это определенный навык, отработав который, вам будет проще отстаивать личные границы с мамой, друзьями, коллегами и другими людьми.

Часто задаваемые вопросы об отстаивании личных границ

Какие есть книги про личные границы и то, как их отстаивать?

Подробно тема выстраивания контактных пределов человека раскрыта в книгах: Д. Миллер и В. Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»; М. Розенберг «Язык жизни. Ненасильственное общение»; Г. Клауд, Д. Таунсенд «Барьеры».

К чему приведет нарушение личных границ и отсутствие ответной реакции?

Прочные пределы общения благоприятно влияют на эмоциональное состояние индивида, самооценку и взаимоотношения с окружающими людьми. Неумение их отстаивать отрицательно сказывается на качестве жизни человека.

Какие фразы помогут отстаивать личные границы?

• «Извини, но я не могу выполнить твою просьбу» ― если просят что-то сделать, помочь, а вы не хотите.
• «Мне не нравится это» ― если человек словесно или физически делает вам неприятно.
• «Я себя люблю».
• «Что тебе от меня нужно?»
• «Нет».

Если кто-то нарушает ваши личные границы, то смело говорите человеку об этом. Есть вероятность, что не всем эти слова понравятся. Люди, которые используют вас в личных целях, уйдут из круга общения. Вам от этого станет только легче.