Как снять зажимы в теле после эмоционального напряжения

Как снять зажимы? Существует множество техник, начиная от простых и заканчивая более сложными. Прежде чем перейти к практическим упражнениям, необходимо точно определить местонахождение блока, прочувствовать свои ощущения. Чтобы избавиться от зажимов и напряжения в теле, можно прибегнуть к йоге, растяжке, танцам, плаванию, но на глубинном уровне поможет именно телесно-ориентированная терапия.

На что обратить внимание? Современный человек живет в состоянии перманентного самоконтроля над своими эмоциями, действиями, страхами. Такое напряженное эмоциональное состояние может привести к возникновению мышечных зажимов и блоков. Шея, плечи, поясница и даже лицо могут стать мишенью для подавленной энергии.

Что такое мышечный зажим

Телесный блок представляет собой хроническое напряжение определенных групп мышц. Эмоциональный дискомфорт, испытываемый человеком, оказывает влияние на его физическое состояние. Мышечные зажимы могут возникнуть из-за подавленных эмоций, расстройств и стрессовых ситуаций. Человек часто живет в состоянии дискомфорта годами, что может провоцировать различные телесные реакции.

Если индивид умеет разгружаться эмоционально, то и в теле избыточное напряжение сбрасывается. Однако люди зачастую не осознают, что в их теле есть блоки. Большинство не умеют выражать эмоции и годами подавляют их из-за внутренних ограничений, воспитания, социальных норм. Тело сигнализирует человеку, что он мыслит и реагирует неправильно. Хронические зажимы принято называть телесным блоком или «мышечным панцирем».

Причины зажимов и их последствия для здоровья человека

Рассмотрим, какие причины приводят к возникновению мышечных зажимов:

• вытесненные, подавленные эмоции, в том числе гнев и агрессия;
• физические и психические травмы;
• долговременный стресс;
• состояние тревоги;

• враждебность по отношению к себе и окружающим;
• страх за собственную жизнь и здоровье, а также близких людей;
• нарушения социализации индивида и сложности в общении;
• неумение осознавать и выражать свои чувства;
• последствия перенесенных психотравм;
• нарушения в личных границах и неумение их отстаивать;
• ведение малоподвижного сидячего образа жизни, отсутствие физической активности провоцируют мышечную скованность.

Если своевременно не снимать зажимы, вызванные психосоматикой, то могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• психические расстройства;
• аллергические реакции и кожные высыпания, например, акне или экзема;
• бронхиальная астма;
• нарушения менструального цикла;
• заболевания сердца и сосудов и т.д.

Мышечный зажим оказывает влияние на организм человека:

• вызывает дискомфорт и забирает энергию, необходимую для жизнедеятельности индивида;

• нарушает кровообращение из-за пережатых сосудов. Органы и ткани организма испытывают нехватку питательных веществ и кислорода;
• нарушает метаболизм и провоцирует заболевания внутренних органов человека.

Признаки мышечных зажимов в теле

Часто люди в течение длительного времени не обращают внимание на мышечные зажимы. Их можно легко обнаружить. Например, страх выступать перед публикой проявляется в таких признаках, как дрожь и онемение в руках, покачивания головой и произвольное поднятие плеч, наморщенный лоб, нехватка воздуха, подкашивание ног и т.п. Все это симптомы телесных блоков.

Другие телесные проявления:

1. Глазодвигательные мышцы: зажим проявляется в постоянном напряжении глаз. Взгляд может быть бегающим или, наоборот, неподвижным и расфокусированным.
2. Челюстная зона: признак мышечного блока — стиснутые зубы и сжатые губы.

3. Горло, голосовые связки: зажим проявляется в виде тихого голоса, охриплости и чувства, как будто в горле ком.
4. Грудные мышцы: скованное дыхание показывает, что человек сдерживает чувства.
5. Диафрагма: эта зона делит «верх» и «низ» и говорит о неспособности индивида выражать эмоции в действиях.
6. Мышцы брюшной стенки: блок проявляется в напряженном животе, например, излишне втянутом. Зажим в этой зоне говорит о снижении жизненного тонуса и упадке сил.

7. Таз и пах: эта область говорит о сильных эмоциях, которые связаны с сексуальной сферой. Зажим свидетельствует о том, что желание удовлетворить сексуальные потребности сталкивается с чувством стыда, вины и желанием быть лучшим.

Разновидности мышечных зажимов и блоков

• Шейная зона

Шея выступает как барьер между сознательной и бессознательной областью: головой и телом. Мышечный зажим провоцирует чрезмерная мыслительная работа. Это ощущение, что голова «кипит» от потока разных мыслей. Человек не может полноценно отдохнуть и расслабиться. Индивид не осознает истинные причины таких проявлений и начинает задаваться вопросом: как снять зажимы в шее?

• Горловая зона

Это область яремной выемки, которая вызвана сдерживанием эмоциональных проявлений. Зажимы в этой зоне связаны со сложностями в общении с другими людьми или проблемами личной идентичности. При длительных мышечных зажимах в области горла могут развиться бронхолегочные заболевания и нарушения в работе щитовидной железы.

Читайте также!

НЛП в психологии: принципы и инструменты

Подробнее

• Грудная зона

Это зона локализуется ниже яремной выемки, за выступающей грудной клеткой. Человек может испытывать ощущение кома в грудине. Мышечные зажимы в этой области часто приводят к заболеваниям сердца. У индивида с такими проблемами наблюдаются явно выраженные носогубные складки и опущенные вниз уголки губ. Непринятие себя, подозрительность к миру и перманентное подавление эмоций создают на лице человека «маску» недоверия и обиды. 

• Центральная грудная зона

В основном мышечные зажимы в этой области вызваны перенесенным психотравмами в детском возрасте. Например, у человека были эмоционально холодные и отстраненные родители. Индивид живет с перманентным чувством тоски, которая выражается в тянущем чувстве в этой зоне тела.

• Диафрагмальные мышцы

Это область диафрагмы и верхняя часть живота. Психосоматика и телесно-ориентированная терапия говорят о том, что зажимы в этой зоне вызваны внутренним ограничением на проявление любых эмоций. Именно здесь кроются страх отсутствия денег и проблем в социуме. Защитой организма от мышечного зажима в области диафрагмы является появление жировой складки. Другие проявления: психосоматическая язва желудка, нарушения работы печени и желчного пузыря. Мышечные блоки в области диафрагмы свойственны индивидам, которые привыкли все контролировать в своей жизни. Они сдерживают любые проявления эмоций.

• Тазовая зона

К этой зоне относится крестец, ягодичные мышцы, гребни подвздошных костей (со стороны спины), низ живота и внутренняя часть бедер. Этот зажим говорит о жесткой фиксации и закрытости таза. Это зона сексуальности человека. В случае, когда сексуальная жизнь не приносит расслабление, возникает застой. В этой зоне часто концентрируется жир.

Как снять зажимы самостоятельно

Метод № 1. Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)

Эта техника помогает расслабить мышцы и снять телесные блоки. Она основана на комплексе упражнений, снимающих зажимы. В их выполнении чередуется напряжение и расслабление частей тела, в которых локализуются блоки.

Человек должен лечь на твердое основание и расслабиться. Далее следует максимально сильно напрячь перечисленные ниже участки тела на 10 секунд. После этого нужно резко расслабиться и понаблюдать за своими ощущениями.

1. Сожмите руки в кулак. Напряжение должно быть максимальное. Затем резко разожмите кисти рук. Расслабьтесь и прочувствуйте это состояние.
2. Согните кисти рук в лучезапястном суставе. Напряжение также должно быть максимальным. Потом расслабьтесь.
3. Подключите мышцы предплечья и плечи. Расставьте руки в стороны. Приподнимите плечи вверх, а руки согните в локтях. После сильного напряжения этих мышц расслабьтесь. Это упражнение поможет снять зажимы в плечах.
4. Займитесь мышцами лица и шеи. Для этого нужно нахмурить брови, сильно зажмурить глаза, сжать зубы. Важно прочувствовать сильное мышечное напряжение на короткий промежуток времени и расслабиться.
5. Подключите мышцы живота. Втяните его и сожмите тазовые мышцы. Сконцентрируйтесь на чувстве напряжения и расслабьтесь.

6. Сожмите мышцы бедер и ягодиц. После нужно обязательно расслабиться и прочувствовать эту зону.
7. Поднимите ноги от пола и вытяните их так, как будто вас тянут за стопы вперед. Напряжение мышц должно быть сильным. Расслабьтесь через 10 секунд выполнения упражнения.
8. Максимально натяните пальцы ног. Представьте, что вы пытаетесь что-то поднять с пола. Расслабьтесь и прочувствуйте ощущения в данной зоне.

После выполнения упражнений не торопитесь встать с пола. Понаблюдайте за вашими внутренними ощущениями. Обычно человек испытывает чувство глубокого расслабления всех мышечных групп. Регулярная практика помогает снять зажимы в пояснице, шее, спине и других частях тела.

Метод № 2. Дыхательные практики

У многих людей поверхностное дыхание, так как они не задействуют брюшную полость. Это влечет за собой повышенную тревожность, вспыльчивость и восприимчивость к стрессу. Названые состояния приводят к телесным зажимам.

Есть две простые в выполнении дыхательные практики. Это способ, как снять зажимы и убрать страхи в ситуации психического и физического напряжения.

1. Дыхание без пауз

• Примите исходное положение: стоя или лежа, но с прямой спиной.
• Выдохните воздух так, как будто вы хотите опустошить легкие и брюшную полость.
• Акцентируйте свое внимание на диафрагмальной зоне. Вдохните воздух и следите за зоной пупка. Она должна поднять при вдохе. Мысленно начните считать: «Один».
• Не делая паузы, выдохните воздух. Смотрите, как опускается ваш живот. Считайте: «Два».
• Не делая паузы, снова вдохните воздух и считайте про себя: «Три».
• Продолжайте непрерывно дышать со счетом до 10.

2. Дыхание на 4 счета

• Сосредоточьтесь на брюшной зоне.
• Выдохните весь воздух из легких.
• Сделайте глубокий вдох на 4 счета. После этого задержите дыхание на 4 счета.
• Повторите вдох-выдох на 4 счета.

Метод № 3. Упражнения на растяжку

Основные тонкости выполнения упражнений, с помощью которых можно снять зажимы в теле:

• Делайте каждое упражнение на обе стороны тела. Тело человека симметрично. Важно разогреть и проработать каждую мышцу в левой и правой части тела.
• Удерживайте каждую позу в течение 15-45 секунд. Например, выполняя наклоны, задерживайтесь в позе. Это позволяет хорошо растянуть все мышцы.
• Выполняйте упражнения в несколько подходов.
• Занимайтесь босиком.
• Включите упражнения на все части тела в ваш комплекс. Деликатно задействуйте шейный отдел, плечи, грудную клетку, поясницу, мышцы таза, икроножные, голеностопные. Это позволит снять шейный зажим, а также блоки в других частях тела.

Техники расслабления для снятия зажимов

1. Заземление — сделайте акцент на частях тела, которые соприкасаются с поверхностями или «заземлены».
2. Дыхание — сделайте акцент на дыхании. Нужно следить за каждым вдохом и выдохом.
3. Центрирование — фиксируйте свое внимание на центральной зоне, которая расположена на 2 см ниже пупка и на 6 см вглубь живота. Прочувствуйте ощущения в этой области. Например, эту зону может переполнять энергия или, напротив, чувство опустошения и т.д. Дышите в эту зону, как будто вы хотите наполнить ее воздухом. Лучший результат, если вы сможете ощущением из центральной зоны наполнить все свое тело.
4. Расслабление лицевых мышц. Это способ, как снять зажимы в лице. Расслабляйте мышцы в этой зоне. Широко раскройте глаза несколько раз. Расслабьте лоб, не морщитесь. Расслабьте брови. Разверните глазные яблоки вверх, как будто вы смотрите в зону переносицы. Расслабьте веки.

5. Поиск и расслабление мышечных блоков в теле

Ориентируясь на внутренние ощущения, проанализируйте ваше тело от макушки до пальцев ног и найдите напряженные зоны. Сделайте акцент на них. Наполните зоны воздухом с помощью дыхательных техник.

Читайте также!

С чего начать изменять жизнь: важные шаги навстречу себе

Подробнее

Можно использовать следующий способ, как снять зажимы в шейном отделе или в другой зоне: представьте в этой области цветок с большими лепестками. Когда вы делаете вдох, он насыщается кислородом и закрывает их.

Часто задаваемые вопросы о снятии зажимов

Что нужно делать, чтобы не появлялись мышечные зажимы?

Человек должен научиться избавляться от отрицательных переживаний и работать над своей стрессоустойчивостью. Прорабатывайте чувство неуверенности в своих силах и страхи. Очень важна регулярная физическая активность. Много гуляйте, ходите пешком, делайте зарядку, займитесь плаванием. В особенности это важно, если у человека сидячая работа. Прогулки и специальные упражнения помогут снять зажимы в позвоночнике после долго рабочего дня. Ограничьте общение с токсичным окружением, не конфликтуйте и научитесь не принимать близко к сердцу негатив.

Является ли йога способом, с помощью которого можно снять блоки и зажимы?

Йога поможет снять грудной зажим и напряжение в плечах. Регулярная практика ― отличный способ избавиться от проблем в этой области.

Какие асаны самые эффективные для снятия мышечных зажимов?

Чередуйте Марджариасану (позу кошки) и Гомукхасану (поза коровьей головы), Адхо Мукха Шавасана (поза собаки мордой вниз), Бхунджангасана (поза кобры), Дханурасана (поза лука).

Описанные в статье практики — это отличный способ снять мышечные зажимы. Наблюдайте за своими внутренними ощущениями в обычной жизни. Научитесь чувствовать себя и анализировать чувства и эмоции здесь и сейчас. Вероятны сложности на этом пути, но регулярная практика и фиксация внимания поможет вам достичь первые победы в познании себя.