Как справиться с тревогой: принципы и упражнения

Как справиться с тревогой? Для этого необходимо определить, к какому типу относится переживание. Предпринимать действия стоит тогда, когда тревога возникает без особой причины, долго не проходит и влияет на отношение к себе и окружающим.

На что обратить внимание? Чтобы справиться с тревогой, нужно следовать несложным правилам: принимать себя таким, какой вы есть, отдыхать, поддерживать физическую форму. Существуют и специальные упражнения, которые помогут снизить стресс и успокоиться.

Суть тревоги и тревожности

Тревожность — это черта личности, проявляющаяся в волнении, переживании и беспокойстве, которые возникают даже по незначительным поводам. Психологи выделяют такие ее виды:

• Ситуативная. Переживания возникают/проходят, не оказывая влияние на жизнь человека.
• Личностная. Это индивидуальная особенность характера. Человек постоянно переживает и обеспокоен всем происходящим в жизни. Со временем тревожность перерастает в эмоциональную дестабилизацию. Это расстройство оказывает влияние на повседневную жизнь, вплоть до того, что человек боится выходить из дома.

Ситуативная тревожность возникает вследствие конкретных обстоятельств. Человек переживает и не знает, как справиться с тревогой на работе, при переезде в другой город, в семейных конфликтах. Личностная тревожность может быть соединена с физическими параметрами: гормональный дисбаланс, хронический стресс, депрессивные и другие психические расстройства.

Часто постоянные переживания связаны с детством человека, тревожным поведением родителей. Ребенок подсознательно перенимает от них данный способ восприятия происходящего и тоже начинает «раздувать из мухи слона». Окружение человека оказывает на него сильное влияние. Речь идет, например, о негативной атмосфере в семье, в кругу друзей. В таком случае ребенок эмоционально неустойчив, имеет расстройства сна, не может выстраивать отношения со сверстниками и плохо учится.

Основные проявления тревожности:

• переживания сочетаются с раздражительностью, нарушается внимание и концентрация, дыхание и сердцебиение учащенное, «комок» в горле;
• повышенное потоотделение, тошнота, зуд кожи;
• легкие переживания перерастают в панику.

Расклад Таро на выявление причин тревожности

Расклад Таро «Беспокойство» предназначен для работы с чувством тревоги, которая ощущается индивидом физически. Не имеет значение, догадывается ли человек, почему так происходит, или нет. При толковании карт нужно понимать: расклад имеет психологический характер.

То есть ориентироваться надо не столько на разбор конкретных событий, сколько на глубокую проработку страхов и переживаний. Это – возможность справиться с тревогой своими силами.

Расклад карт:

• Объективная картина происходящего.
• Что я считаю причиной тревоги?
• Что меня в действительности волнует?
• Как мне справиться с чувством тревоги?
• Существуют ли реальные причины для переживаний?
• Предостережение или что мне следует избегать?

Можно вытянуть еще карту для ответа на вопрос: «Что остановит мою тревогу?». Ориентироваться следует не на событийную составляющую, а на характеристику внутреннего состояния индивида.

Как справиться с тревогой

1. Самоподдержка.

Это хороший способ справиться с тревогой самостоятельно. Основное правило ― менять отношение к себе. В основном человек в трудных ситуациях, которые вызывают у него переживания, начинает критиковать других людей и себя. Это часто абсолютно беспочвенно. Такое недовольство собой, определенное внешними обстоятельствами, оказывает влияние на все сферы жизни человека. В сложной стрессовой ситуации психологический дискомфорт растет. Именно поэтому важно научиться оказывать себе эмоциональную самоподдержку.

2. Забота о себе.

Бывают ситуации, когда вы не можете повлиять на причину стресса. Тогда нужно сделать акцент на заботе о себе. Речь идет, прежде всего, о правильном питании. Вам помогут современные гаджеты, упрощающие приготовление пищи и позволяющие готовить разнообразные блюда. Исключите вредные продукты, алкоголь. Спиртосодержащие напитки расслабляют человека, но уже на следующий день гарантировано плохое настроение, усталость и недовольство жизнью.

Помимо приготовления пищи, отнимает много времени и сил уборка и покупка продуктов. Позаботиться о себе можно, используя такой современный гаджет, как робот-пылесос или другую технику, облегчающую повседневную жизнь человека.

3. Полноценный сон и отдых.

Проверенный способ справиться со стрессом и тревогой, ― сон не менее 8 часов. Идеальное время ― с 22:00 до 6:00. В этот период вырабатывается мелатонин. Данный гормон известен антиоксидантным действием и регулирует ряд процессов в организме человека. Сейчас есть смарт-часы с трекерами сна. Это чувствительные датчики, помогающие контролировать время и качество отдыха, а также физиологические показатели (сердечные сокращения).

4. Информационный детокс.

Нервная система реагирует на все внешние раздражители: свет, цвет, звук, информацию. Сегодня актуальна проблема, как справиться с тревогой из-за новостей и обилия негатива. Умение ограничивать информационные потоки — это необходимый навык для эмоционального спокойствия человека. Старайтесь свести к минимуму звуковые раздражители (телевидение, смартфон и т. д.). Беруши помогут отдохнуть в спокойной обстановке. Уменьшите нагрузку на глаза: ограничивайте время на просмотр ленты социальных сетей. Рекомендуется спать в темноте.

5. Общайтесь с приятными личностями и отстаивайте личные границы.

Человеку необходимо социальное окружение. Круг общения оказывает влияние на эмоциональное состояние. Прежде всего, важно перестать контактировать с теми людьми, которые критикуют, оскорбляют и относятся к вам негативно. Нужно ограничить общение с теми, кто в вас не верит и любит указывать на недостатки. Если разорвать такие социальные контакты невозможно, то пресекайте разного рода агрессию, критику, усмешки и иронию в свой адрес. Это отстаивание личных границ, которое необходимо каждому человеку в отношениях, учебе, работе и взаимодействии с родственниками.

Как можно больше времени проводите с приятными людьми. Человек развивается рядом с позитивно мыслящими, активными и целеустремленными личностями, которые искренне к нему относятся и поддерживают начинания. Чаще всего это друзья и родные.

6. Физические нагрузки.

Тело и нервная система человека взаимосвязаны. Именно физическое состояние первым делом реагирует на эмоциональный стресс. Это так называемая психосоматика. Спорт — это отличный способ справиться с тревогой. Через физические нагрузки можно воздействовать на стресс и снимать эмоциональное напряжение. Главное ― выбрать подходящий вид спорта, занятия которым будут приносить удовольствие. Кому-то по душе утренние пробежки, кому-то ― йога. Многим нравится заниматься дома на велотренажере или степпере. В любой непонятной ситуации лучше всего – спорт. Так вы сможете отвлечься от переживаний.

7. Сексуальная жизнь.

Секс является не только приятным, но и полезным занятием. Поэтому не стоит недооценивать важность интимной жизни. В современном мире не обязательно даже иметь партнера для сексуальной разрядки из-за развитой индустрии интимных товаров.

Упражнения для снижения тревожности

Техника гештальттерапии

Это упражнение поможет справиться с тревогой и стрессом самостоятельно. Оно включает несколько шагов:

• Максимально вдумчиво и откровенно ответьте на вопросы: Как переживания за будущее отражаются на качестве моей жизни сейчас? Действительно ли мои проблемы сложные? Виноват ли я, что они не решаются? Могу ли я сейчас осуществить то, из-за чего сильно переживаю (составить четкий план действий; провести сложные переговоры и др.)?
• Ответив на вопросы, представьте ваши переживания и прочувствуйте их здесь и сейчас.
• Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: что слышите, видите, осязаете. Перенесите чувства на бумагу.
• Проанализируйте внутреннее состояние (сердцебиение и дыхание). Запишите ощущения. Ответьте: «Чувствую ли я каждую часть моего тела?» Если нет – проанализируйте свои ощущения снова. Уделите внимание той части тела, которая бездействовала.

С помощью этой техники можно как справиться с тревогой, так и просто успокоиться и привести мысли в порядок.

Как справиться с тревогой и страхом по методу А. Эллиса

По мнению психолога, большинство страхов — это результат ложных установок. В реальности то, чего человек боится, никак ему не угрожает. Способы, приведенные ниже, помогут справиться с тревогой и навязчивыми мыслями:

• Учитесь смеяться над страхами. Например, зачем вам нужно, чтобы приготовленную вами пищу оценили и одобрили? Если бы блюдо было невкусным, его никто не стал бы есть. Если все молча съедают, значит, оно удалось. Посмейтесь над тем, что вам так важны знаки одобрения со стороны близких.
• Поделитесь своими страхами и переживаниями с близкими.
• Определите ложные установки и трансформируйте их в рациональные.
• Понаблюдайте за своими страхами и осознайте, насколько они несущественны. Например, у вас есть переживания показаться слабым в глазах других. Признайтесь, что стесняетесь своих чувств. Это – не проблема, так как каждый человек вправе чувствовать и переживать.

Мозговой штурм по методу Д. Скотта

Это способ повышения творческой активности.

Запишите все мысли, которые придут на ум по решению проблемы. Это отличный способ, с помощью которого можно избежать страха поражения, если обдумывать решение длительное время. Проведите анализ этих идей, используя шкалу, где 5 ― рациональная, 2 ― неразумная. Выберите те, которым вы поставили высокую оценку. Их может быть несколько. Воспользуйтесь ими для решения проблемы.

Читайте также!

Как изменить судьбу: способы, книги и фильмы

Подробнее

Метод снятия стресса К. Шрайнера

Это хороший способ справиться с тревогой и беспокойством, используя советы психолога. Действия в момент переживаний:

• Обратите внимание на физические проявления вашей тревоги в момент сильного стресса (повышенное потоотделение, учащенное биение сердца, мышечное напряжение и т. д.).
• Сконцентрируйтесь на напряжении в стрессовый момент. Спросите себя: «Почему я так напряжен?»
• Задайте себе вопрос: «Что мне сделать, чтобы вновь чувствовать себя спокойно?»
• Попробуйте чувствовать на максимуме возможностей: пусть сердце бьется неистово, а напряжение станет острее. Обратите внимание на ваши ощущения. Это поможет осознать, что переживания — это пустое занятие.
• Задайте себе вопросы: «Что мне дают такие сильные переживания? Полезны ли они? Хочу ли я избавиться от этого?»
• Релаксируйте. Представьте: ваше тело выполняет все команды. Постарайтесь успокоиться.
• Перестаньте зацикливаться на лишних мыслях. Бессмысленные переживания — это пустая трата времени и сил.
• Осознанно перестаньте выдвигать себе требования. Предпочтительная форма ― желания.

Как справиться с тревогой и депрессией по методу Р. Бендлера

Сядьте или встаньте максимально комфортно. Закройте глаза и представьте, что держите две картинки. Одна ― негативное олицетворение вашей проблемы, другая ― положительная, на ней – что-то приятное для вас. Вы должны получать позитивные эмоции, глядя на нее. Одним взмахом руки опустите негативное изображение вниз, а положительное поднимите на уровень глаз.

Это упражнение эффективно в момент стресса и паники. Быстро менять картинки нужно такое количество раз, которое необходимо для того, чтобы в мыслях доминировало изображение, вызывающее положительные эмоции.

Часто задаваемые вопросы об избавлении от тревоги

Следует ли бороться с каждой тревогой?

Переживания являются нормальной составляющей жизни человека, если не откладывают отпечаток на его повседневную деятельность и эмоциональное состояние. Обычно у тревоги есть определенная причина. Например, накануне значимых событий в жизни человека. Для студентов актуальный вопрос: как справиться с тревогой перед экзаменом. Такие переживания вполне естественны и направлены на то, чтобы человек активизировался и справился с возникшими трудностями. Необязательно применять какие-то техники для устранения тревожности. Но допустимо использовать экспресс-методы для работы со стрессом здесь и сейчас.

Как понять, что не удается справиться с тревогой?

Многие люди привыкли бороться с беспокойством и переживаниями, четко планируя все свои действия. Они начинают нервничать, когда что-то идет не по плану. Раздражение — это следствие страха. Человек переживает из-за возникающих препятствий и боится утратить контроль над происходящим. Тревожность от этого становится только выше.

Читайте также!

Как отстаивать личные границы в отношениях, семье и на работе

Подробнее

Помогут ли увлечения справиться с тревожностью?

Хобби способствует позитивному настрою, эмоциональной разгрузке и дает творческую энергию человеку. Рекомендуется заниматься в свободное время тем, что радует. Если хобби сейчас нет, то можно вспомнить школьные увлечения, попробовать сделать что-то новое для себя. Например, живопись, вышивание, скрапбукинг и т. д.

Если ощущаете упадок сил, общее подавленное состояние, повышенную тревожность, нервозность и ангедонию (отсутствие способности радоваться) и не знаете, как справиться с тревогой, нужно обратиться к специалисту. Иногда может потребоваться консультация эндокринолога, невролога. Но чаще помогут советы, изложенные в данном материале.