Как побороть тревожность: советы психолога, эффективные способы

Как побороть тревожность? Медитация, йога и концентрация на дыхании уравновесят ум и тело, снизят уровень стресса. Немаловажно вести здоровый образ жизни. Регулярные физические упражнения уменьшат уровень тревожности за счет выработки эндорфинов, которые улучшают настроение. 

Что учесть? Важно помнить, что каждый человек уникален и то, что помогает одному, может быть неэффективным для другого. Поэтому поиск подходящего метода борьбы с тревожностью требует времени и терпения. Если тревога накрывает с головой, нужно обратиться за помощью к специалисту.

Причины тревожности

Тревога — это чувство беспокойства или ощущение того, что может случиться что-то плохое. Это психологическая черта, присущая некоторым людям. В этой статье мы обсудим, как побороть тревожность и начать жить счастливо.

По мнению психологов, чувство тревожности бывает двух видов: 

• Временная тревога, ситуативная. В этом случае тревога приходит и вскоре уходит, не влияя на повседневную жизнь человека.
• Тревожность является характерной чертой человека. Он всегда находится в состоянии напряжения, реагируя остро и часто слишком эмоционально на все события в своей жизни. С течением времени это чувство беспокойства может усиливаться и превращаться в расстройство, которое мешает ему вести обычную повседневную жизнь. Например, человек может испытывать страх перед выходом из дома или отказываться от занятий, которыми раньше с радостью занимался.

Ситуативную тревогу обычно вызывают конкретные ситуации, заставляющие человека волноваться. Например, потеря работы, переезд на новое место или конфликт с сотрудником.

Постоянная тревожность может иметь физические причины, такие как стресс, депрессия, гормональные изменения или другие психические заболевания.

Иногда тревога может быть связана с детским опытом. Если ребенок стал свидетелем того, как его родители постоянно беспокоятся обо всем, даже о мелочах, он может перенять такое же поведение.

Неблагоприятная окружающая обстановка, неприятные ситуации также могут способствовать развитию тревожности. Дети могут стать чрезмерно эмоциональными, из-за постоянно возбужденного состояния могут появиться проблемы со сном. Таким детям трудно заводить новых друзей и общаться в школе.

Беспокойство может проявляться по-разному:

• Физические симптомы: чувство раздражительности, трудности с концентрацией внимания, ощущение комка в горле.
• Физические реакции: повышенное потоотделение, зуд или тошнота.
• Панические атаки: начинается с легкого дискомфорта, который быстро перерастает в неконтролируемую панику.

Виды тревожности

• Тревога от предчувствия чего-то плохого. Некоторые люди всегда думают о наихудшем исходе ситуации. Этот тип тревоги может приходить и уходить или постоянно беспокоить человека.
• Тревога, связанная с фобией. Данный тип связан с конкретными ситуациями или объектами. Это может быть страх одиночества, боязнь змей или замкнутого пространства, например лифтов. Такие случаи можно считать клиническими, если они приводят к паническим атакам.
• Невротическая тревога является серьезным состоянием, которое встречается при различных психологических расстройствах, таких как истерия и шизофрения. Она характеризуется патологическим уровнем страха, что может нанести вред психическому здоровью человека.

Сейчас многие люди испытывают страх и неуверенность из-за постоянного потока негативных новостей. Этот страх называется «свободным». Он возникает из-за огромного количества информации, поступающей к нам. Далее мы обсудим некоторые инструменты, которые помогут вам справиться с ситуационной тревогой, не связанной с клиническими случаями, то есть не требующими врачебного вмешательства.

Признаки тревожности

Прежде чем задумываться о том, как побороть постоянную тревожность и страх, важно разобраться в проявлениях этих чувств, поскольку их легко перепутать с другими негативными эмоциями.

Бывают ситуации, когда мы не можем правильно назвать свои эмоции. Это приводит к тому, что психологи называют ложной тревогой. В этих случаях нужно постараться отделить тревогу от других эмоций. Найдите минутку, подумайте и понаблюдайте за собой: когда, в каких ситуациях возникает чувство беспокойства? Разделите эти ситуации на те, где оно оправданно, и на те, где его быть не должно.

Например, вы едете в автобусе и, приближаясь к остановке, начинаете беспокоиться. Беспокойство может возникать потому, что вы боитесь проехать мимо нужной вам остановки. Или это может быть из-за того, что вы чувствуете неловкость, так как просите водителя остановить автобус.

Вот еще один пример. У вас возник вопрос, и вы пытаетесь задать его учителю в классе, но очень боитесь высказаться. Страх может возникать из-за сомнений в себе и своих знаниях или ожидания того, что одноклассники могут посмеяться над вами.

Читайте также!

Как справиться с тревогой: принципы и упражнения

Подробнее

Иногда тревожность возникает по причине других эмоций, например стыда. Если вы избавитесь от повода для беспокойства, то уйдет и состояние тревожности.

Если состояние тревоги продолжается более полугода и сопровождается физическими симптомами, это может быть признаком расстройства, которое само по себе не исчезнет. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом и узнать советы психолога, как побороть тревожность и страх.

Существует несколько типов тревожных расстройств. Каждый из них имеет свой набор типичных симптомов:

• Социальное тревожное расстройство. Люди с таким типом избегают контактов с окружающими и очень чувствительны к тому, как их воспринимают другие.

• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и сильное чувство беспокойства по поводу незначительных вещей, например когда любимый человек задерживается на работе. Тревога обычно сопровождается физическими симптомами, такими как боль в груди, потливость и дрожь.

• Беспокойство о здоровье — это тип тревожного расстройства, при котором человек испытывает чрезмерную и неконтролируемую тревогу о своем здоровье или состоянии организма даже при отсутствии объективных медицинских признаков заболевания. Например, человек чувствует себя неуютно, если рядом с ним постоянно не находится пачка таблеток: ну так, на всякий случай. 

• Фобии — это страхи перед конкретными объектами, ситуациями или действиями. Они могут быть настолько сильными, что приводят к значительному ограничению повседневной деятельности.

• Панические атаки проявляются частым сердцебиением, затрудненным дыханием и ощущением головокружения.

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных симптомов, важно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет, как побороть тревожность, депрессию и панические атаки. Тревожные расстройства поддаются лечению, и своевременная помощь может значительно улучшить качество жизни и помочь избежать проблем со здоровьем.

Самостоятельная борьба с тревожностью

Если вы почувствовали тревогу и это ощущение никак не проходит, попробуйте применить следующие методы.

• Важным шагом является наблюдение за своими мыслями. Обратите внимание на то, о чем вы думаете и как это влияет на ваши эмоции. Осознавая свои мысли, вы можете изменить их.
• Еще одна полезная стратегия для того, чтобы самостоятельно побороть ипохондрию и тревожность, — проанализировать триггеры, которые вызывают или усиливают вашу тревогу. Определив их, вы сможете найти способы их избежать или справиться с ними.
• Техники релаксации могут стать отличным инструментом для управления тревогой. Такие методы, как глубокое дыхание или управляемое воображение, могут помочь успокоить ваш разум и тело. Найдите методы, которые лучше всего подходят для вас, и регулярно практикуйте их.
• Смещение фокуса. Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте перевести внимание со своего внутреннего состояния на внешние процессы. Это значит обращать внимание на внешнюю обстановку, а не погружаться в собственные мысли и переживания. Занятия делами или хобби, которые вам нравятся, могут помочь отвлечься и уменьшить беспокойство.
• Ведение личных записей. Заметка в дневнике может быть полезным способом выразить свои мысли и эмоции. Это позволит вам лучше понять причины своей тревоги. Вы также можете использовать свой журнал для отслеживания любых закономерностей или триггеров, которые вы заметили.
• Практика дыхательных техник. Упражнения по глубокому дыханию могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или тревожным, сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи.
• Важно делать перерывы от цифровых устройств и социальных сетей. Постоянное воздействие экранов и онлайн-контента может способствовать возникновению чувства тревоги. Обязательно установите границы и дайте себе время вдали от гаджетов. Занимайтесь деятельностью, не связанной с экранами, например чтением книги, прогулкой или проведением времени с друзьями и семьей.

Для начала нужно понять, что мысли определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям. Он фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу и беспокойство. 

Для прерывания мысленного диалога необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие. Например, в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?».

После регистрации этого мысленного потока можно последовательно сместить свое внимание с ощущений внутри тела на окружающую обстановку. Например, обратить внимание на окружающих людей, их поведение и одежду, искать интересные предметы вокруг, слушать внешние звуки, пощекотать ладони для появления тактильных ощущений.

Четыре способа побороть тревожность

Предлагаем вам четыре проверенных способа, как побороть тревожность самостоятельно:

Концентрируем внимание на дыхании

Все системы и функции в нашем организме связаны друг с другом. Когда мы чувствуем гнев или возбуждение, наш пульс учащается. В состоянии спокойствия он замедляется. Беспокойство и тревога могут вызывать головные боли. 

В случаях возникновения тревожности необходимо сконцентрироваться на дыхании. Навязчивые мысли ускоряют количество вдохов и выдохов, а спокойствие, наоборот, помогает нам избавиться от излишнего стресса и вернуть дыхание в норму.

Для этого достаточно положить руку на живот и делать медленные глубокие вдохи и выдохи. Сфокусируйтесь на этом процессе. Представьте, как воздух наполняет вашу грудную клетку и затем выходит. Постарайтесь при этом думать о хорошем: красивый цветок, любимый человек. Повторяйте несколько раз, пока дыхание не станет ровным и спокойным.

Читайте также!

Профилактика эмоционального выгорания: эффективные методы

Подробнее

Помогаем себе вопросом «А что, если?»

Люди с тревожностью часто задаются подобным вопросом. «А что, если я не справлюсь с работой?», «А что, если я заболею?», «А что, если меня уволят?». Они не поддаются контролю и могут быть очень тревожными и изматывающими.

Чтобы справиться с этим, попробуйте ответить на эти вопросы позитивно. Например, вместо того чтобы думать: «А что, если я не справлюсь с работой?», подумайте: «Я справлюсь с работой, потому что я хорошо подготовлен и у меня есть все необходимые навыки». Или перед пугающей вас встречей с начальником думайте, что он хочет не уволить вас, а, наоборот, повысить вам зарплату, так как вы очень хорошо справляетесь со своими обязанностями.

Постарайтесь относиться ко всему с юмором. Представьте, что ваш начальник срочно уезжает по делам, а вас неожиданно для всех на время своего отсутствия назначает главным, так как вы лучше всех выполняете свою работу. Измените свое мышление, это в ваших силах. Верьте в подобное. А разыгрывая в голове различные, пусть даже абсурдные сценарии, вы почувствуете себя намного лучше и сможете сделать ситуацию менее тревожной.

Упражнение «У меня есть идея!» 

Постоянные мысли об объекте нашего беспокойства уводят нас из настоящего в прошлое и будущее. Мы больше не фокусируемся конкретно на проблеме и ее решении, а думаем о негативном исходе события. Следующее упражнение помогает вернуться в реальность и успокоиться. Переживания человека — это всего лишь мысли, и они не всегда оправданны.

Подумайте, что конкретно вас беспокоит. Проговорите это вслух и напомните себе, что негативный исход ситуации только у вас в голове. На самом деле этого еще не произошло и вряд ли произойдет. 

Например, у вас возникают мысли о том, что предстоящая встреча с партнерами по бизнесу пройдет очень неудачно и у вас не получится подписать с ними контракт, который вы хотели бы. Скажите себе, что это просто мысли и решающего значения они не имеют, а встреча пройдет идеально, потому что вы к ней хорошо подготовитесь. Сядьте и еще раз изучите документы, которые могут вам понадобиться. Это поможет вам, во-первых, отвлечься и перевести свое внимание на другие вещи. А во-вторых, вы действительно лучше подготовитесь и будете уверенней себя чувствовать. 

Прекратите самокритику

Не надо заниматься самоосуждением или обвинением других. Это ничего не дает, а только истощает вашу энергию и повышает уровень беспокойства. Решение проблемы — принятие своих и чужих недостатков. Это считается основой любой работы по самосовершенствованию.

Чтобы вовремя остановить поток тревожных мыслей, произносите вслух или мысленно мантру. Это утверждение, напоминающее нам о чем-то важном. Скажите себе: «Я никого ни в чем не виню». Придумайте мантру, которая поможет вам, и повторяйте ее про себя как можно чаще, чтобы не застревать в осуждениях.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью

Почему возникает тревожность?

Повышенная тревожность связана с индивидуальной предрасположенностью нервных процессов, которая характерна для людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом. Эти люди имеют врожденную слабость нервной системы, что может быть связано с особенностями нейрохимических процессов в их мозге.

Что такое цифровой детокс, и зачем он нужен?

Для психоэмоциональной стабильности необходимо придерживаться правил цифрового детокса, то есть максимально защищать себя от неблагоприятного информационного воздействия. В первую очередь необходимо отказаться от использования гаджетов минимум за два часа до сна и сразу после пробуждения утром. Также следует ограничить просмотр телепередач в течение дня, особенно новостного контента. А кроме того, сократить время, проведенное в социальных сетях, проявляя критическое отношение к получаемым новостям и доверяя только надежным источникам. Отвлечь свое внимание от негативных мыслей можно через физическую активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и другие нецифровые формы развлечений.

Какие книги о том, как побороть тревожность, можно почитать?

«Путь к спокойствию» Дженнифер Уолкин, «Полный бред! Скептицизм в мире больших данных Карла Бергстрома и Джевина Уэста, «Жизненные границы» Терри Коула. 

Если вы уже долгое время испытываете симптомы тревожного расстройства, обратитесь к врачу или психотерапевту. Такие расстройства поддаются лечению, и при своевременной помощи вы сможете вернуться к нормальной и продуктивной жизни.