Как побороть тревожность: советы психолога, эффективные способы

25.03.2024
799
Время чтения: 8 минут
Обновлено: 25.03.2024
Сохранить статью:
Как побороть тревожность: советы психолога, эффективные способы

Как побороть тревожность? Медитация, йога и концентрация на дыхании уравновесят ум и тело, снизят уровень стресса. Немаловажно вести здоровый образ жизни. Регулярные физические упражнения уменьшат уровень тревожности за счет выработки эндорфинов, которые улучшают настроение. 

Что учесть? Важно помнить, что каждый человек уникален и то, что помогает одному, может быть неэффективным для другого. Поэтому поиск подходящего метода борьбы с тревожностью требует времени и терпения. Если тревога накрывает с головой, нужно обратиться за помощью к специалисту.

Причины тревожности

Тревога — это чувство беспокойства или ощущение того, что может случиться что-то плохое. Это психологическая черта, присущая некоторым людям. В этой статье мы обсудим, как побороть тревожность и начать жить счастливо.

По мнению психологов, чувство тревожности бывает двух видов: 

  • Временная тревога, ситуативная. В этом случае тревога приходит и вскоре уходит, не влияя на повседневную жизнь человека.
  • Тревожность является характерной чертой человека. Он всегда находится в состоянии напряжения, реагируя остро и часто слишком эмоционально на все события в своей жизни. С течением времени это чувство беспокойства может усиливаться и превращаться в расстройство, которое мешает ему вести обычную повседневную жизнь. Например, человек может испытывать страх перед выходом из дома или отказываться от занятий, которыми раньше с радостью занимался.
Скачайте гайды бесплатно и научитесь притягивать удачу
Оксана Козлова
Оксана Козлова
Практикующий таро-консультант

Таро — это не только инструмент «гадания», но и универсальная система диагностики и прогноза. С её помощью можно посмотреть причины проблем в отношениях, финансах, на работе, заглянуть в прошлое, узнать реальное положение дел и спрогнозировать варианты развития будущего.

Чтобы помочь вам научиться управлять своей жизнью, мы подготовили подборку полезных документов от наших экспертов. Но будьте аккуратны, у каждой карты Таро есть и опасная сторона. Скачивайте, это бесплатно!

3 проверенных способа найти своего мужчину
Как узнать о мужчине всё, имея информацию только о его стихии и типаже
5 шагов, чтобы найти свое предназначения
5 шагов к воплощению своих желаний и намерений
5 способов изменить жизнь и стать счастливой
Как с помощью Таро научиться разбираться в своих глубинных проблемах
Скачать подборку бесплатно Клик
Уже скачали 976 человек Иконка людей

Ситуативную тревогу обычно вызывают конкретные ситуации, заставляющие человека волноваться. Например, потеря работы, переезд на новое место или конфликт с сотрудником.

Постоянная тревожность может иметь физические причины, такие как стресс, депрессия, гормональные изменения или другие психические заболевания.

Иногда тревога может быть связана с детским опытом. Если ребенок стал свидетелем того, как его родители постоянно беспокоятся обо всем, даже о мелочах, он может перенять такое же поведение.

Неблагоприятная окружающая обстановка, неприятные ситуации также могут способствовать развитию тревожности. Дети могут стать чрезмерно эмоциональными, из-за постоянно возбужденного состояния могут появиться проблемы со сном. Таким детям трудно заводить новых друзей и общаться в школе.

Беспокойство может проявляться по-разному:

  • Физические симптомы: чувство раздражительности, трудности с концентрацией внимания, ощущение комка в горле.
  • Физические реакции: повышенное потоотделение, зуд или тошнота.
  • Панические атаки: начинается с легкого дискомфорта, который быстро перерастает в неконтролируемую панику.

Виды тревожности

  • Тревога от предчувствия чего-то плохого. Некоторые люди всегда думают о наихудшем исходе ситуации. Этот тип тревоги может приходить и уходить или постоянно беспокоить человека.
  • Тревога, связанная с фобией. Данный тип связан с конкретными ситуациями или объектами. Это может быть страх одиночества, боязнь змей или замкнутого пространства, например лифтов. Такие случаи можно считать клиническими, если они приводят к паническим атакам.
  • Невротическая тревога является серьезным состоянием, которое встречается при различных психологических расстройствах, таких как истерия и шизофрения. Она характеризуется патологическим уровнем страха, что может нанести вред психическому здоровью человека.
Причины тревожности

Сейчас многие люди испытывают страх и неуверенность из-за постоянного потока негативных новостей. Этот страх называется «свободным». Он возникает из-за огромного количества информации, поступающей к нам. Далее мы обсудим некоторые инструменты, которые помогут вам справиться с ситуационной тревогой, не связанной с клиническими случаями, то есть не требующими врачебного вмешательства.

Признаки тревожности

Прежде чем задумываться о том, как побороть постоянную тревожность и страх, важно разобраться в проявлениях этих чувств, поскольку их легко перепутать с другими негативными эмоциями.

Бывают ситуации, когда мы не можем правильно назвать свои эмоции. Это приводит к тому, что психологи называют ложной тревогой. В этих случаях нужно постараться отделить тревогу от других эмоций. Найдите минутку, подумайте и понаблюдайте за собой: когда, в каких ситуациях возникает чувство беспокойства? Разделите эти ситуации на те, где оно оправданно, и на те, где его быть не должно.

3 проверенные техники, которые избавят вас
от 90% проблем
Екатерина Горбова
Екатерина Горбова
Психолог-практик

Жизнь проверяет на прочность каждого человека без исключения. Работа, дети, карьера, сложности в отношениях – список источников стресса с годами становится только длиннее. Все это негативно влияет на наше самочувствие и создает много проблем.

Чтобы помочь вам почувствовать себя счастливым человеком и научиться управлять стрессом и напряжением, мы подготовили подборку полезных документов. И да, это бесплатно! ❤️

8 шагов, чтобы наладить отношения с партнером
Советы от экспертов как обрести внутреннюю свободу
5 простых шагов для восстановления жизненной энергии
Как найти свой источник, который гарантированно восстановит силы
5 способов избавиться от тревоги навсегда
Специальные упражнения, которые помогут снизить стресс и успокоиться
Скачать подборку бесплатно Клик
Уже скачали 27173 человек Иконка людей

Например, вы едете в автобусе и, приближаясь к остановке, начинаете беспокоиться. Беспокойство может возникать потому, что вы боитесь проехать мимо нужной вам остановки. Или это может быть из-за того, что вы чувствуете неловкость, так как просите водителя остановить автобус.

Вот еще один пример. У вас возник вопрос, и вы пытаетесь задать его учителю в классе, но очень боитесь высказаться. Страх может возникать из-за сомнений в себе и своих знаниях или ожидания того, что одноклассники могут посмеяться над вами.

Иногда тревожность возникает по причине других эмоций, например стыда. Если вы избавитесь от повода для беспокойства, то уйдет и состояние тревожности.

Если состояние тревоги продолжается более полугода и сопровождается физическими симптомами, это может быть признаком расстройства, которое само по себе не исчезнет. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом и узнать советы психолога, как побороть тревожность и страх.

Признаки тревожности

Существует несколько типов тревожных расстройств. Каждый из них имеет свой набор типичных симптомов:

  • Социальное тревожное расстройство. Люди с таким типом избегают контактов с окружающими и очень чувствительны к тому, как их воспринимают другие.

  • Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и сильное чувство беспокойства по поводу незначительных вещей, например когда любимый человек задерживается на работе. Тревога обычно сопровождается физическими симптомами, такими как боль в груди, потливость и дрожь.

  • Беспокойство о здоровье — это тип тревожного расстройства, при котором человек испытывает чрезмерную и неконтролируемую тревогу о своем здоровье или состоянии организма даже при отсутствии объективных медицинских признаков заболевания. Например, человек чувствует себя неуютно, если рядом с ним постоянно не находится пачка таблеток: ну так, на всякий случай. 

  • Фобии — это страхи перед конкретными объектами, ситуациями или действиями. Они могут быть настолько сильными, что приводят к значительному ограничению повседневной деятельности.

  • Панические атаки проявляются частым сердцебиением, затрудненным дыханием и ощущением головокружения.

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных симптомов, важно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет, как побороть тревожность, депрессию и панические атаки. Тревожные расстройства поддаются лечению, и своевременная помощь может значительно улучшить качество жизни и помочь избежать проблем со здоровьем.

Самостоятельная борьба с тревожностью

Если вы почувствовали тревогу и это ощущение никак не проходит, попробуйте применить следующие методы.

  • Важным шагом является наблюдение за своими мыслями. Обратите внимание на то, о чем вы думаете и как это влияет на ваши эмоции. Осознавая свои мысли, вы можете изменить их.
  • Еще одна полезная стратегия для того, чтобы самостоятельно побороть ипохондрию и тревожность, — проанализировать триггеры, которые вызывают или усиливают вашу тревогу. Определив их, вы сможете найти способы их избежать или справиться с ними.
  • Техники релаксации могут стать отличным инструментом для управления тревогой. Такие методы, как глубокое дыхание или управляемое воображение, могут помочь успокоить ваш разум и тело. Найдите методы, которые лучше всего подходят для вас, и регулярно практикуйте их.
  • Смещение фокуса. Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте перевести внимание со своего внутреннего состояния на внешние процессы. Это значит обращать внимание на внешнюю обстановку, а не погружаться в собственные мысли и переживания. Занятия делами или хобби, которые вам нравятся, могут помочь отвлечься и уменьшить беспокойство.
  • Ведение личных записей. Заметка в дневнике может быть полезным способом выразить свои мысли и эмоции. Это позволит вам лучше понять причины своей тревоги. Вы также можете использовать свой журнал для отслеживания любых закономерностей или триггеров, которые вы заметили.
  • Практика дыхательных техник. Упражнения по глубокому дыханию могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или тревожным, сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи.
  • Важно делать перерывы от цифровых устройств и социальных сетей. Постоянное воздействие экранов и онлайн-контента может способствовать возникновению чувства тревоги. Обязательно установите границы и дайте себе время вдали от гаджетов. Занимайтесь деятельностью, не связанной с экранами, например чтением книги, прогулкой или проведением времени с друзьями и семьей.

Для начала нужно понять, что мысли определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям. Он фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу и беспокойство. 

Для прерывания мысленного диалога необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие. Например, в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?».

После регистрации этого мысленного потока можно последовательно сместить свое внимание с ощущений внутри тела на окружающую обстановку. Например, обратить внимание на окружающих людей, их поведение и одежду, искать интересные предметы вокруг, слушать внешние звуки, пощекотать ладони для появления тактильных ощущений.

Четыре способа побороть тревожность

Предлагаем вам четыре проверенных способа, как побороть тревожность самостоятельно:

Концентрируем внимание на дыхании

Все системы и функции в нашем организме связаны друг с другом. Когда мы чувствуем гнев или возбуждение, наш пульс учащается. В состоянии спокойствия он замедляется. Беспокойство и тревога могут вызывать головные боли. 

В случаях возникновения тревожности необходимо сконцентрироваться на дыхании. Навязчивые мысли ускоряют количество вдохов и выдохов, а спокойствие, наоборот, помогает нам избавиться от излишнего стресса и вернуть дыхание в норму.

Для этого достаточно положить руку на живот и делать медленные глубокие вдохи и выдохи. Сфокусируйтесь на этом процессе. Представьте, как воздух наполняет вашу грудную клетку и затем выходит. Постарайтесь при этом думать о хорошем: красивый цветок, любимый человек. Повторяйте несколько раз, пока дыхание не станет ровным и спокойным.

Помогаем себе вопросом «А что, если?»

Люди с тревожностью часто задаются подобным вопросом. «А что, если я не справлюсь с работой?», «А что, если я заболею?», «А что, если меня уволят?». Они не поддаются контролю и могут быть очень тревожными и изматывающими.

Чтобы справиться с этим, попробуйте ответить на эти вопросы позитивно. Например, вместо того чтобы думать: «А что, если я не справлюсь с работой?», подумайте: «Я справлюсь с работой, потому что я хорошо подготовлен и у меня есть все необходимые навыки». Или перед пугающей вас встречей с начальником думайте, что он хочет не уволить вас, а, наоборот, повысить вам зарплату, так как вы очень хорошо справляетесь со своими обязанностями.

Четыре способа побороть тревожность

Постарайтесь относиться ко всему с юмором. Представьте, что ваш начальник срочно уезжает по делам, а вас неожиданно для всех на время своего отсутствия назначает главным, так как вы лучше всех выполняете свою работу. Измените свое мышление, это в ваших силах. Верьте в подобное. А разыгрывая в голове различные, пусть даже абсурдные сценарии, вы почувствуете себя намного лучше и сможете сделать ситуацию менее тревожной.

Упражнение «У меня есть идея!» 

Постоянные мысли об объекте нашего беспокойства уводят нас из настоящего в прошлое и будущее. Мы больше не фокусируемся конкретно на проблеме и ее решении, а думаем о негативном исходе события. Следующее упражнение помогает вернуться в реальность и успокоиться. Переживания человека — это всего лишь мысли, и они не всегда оправданны.

Подумайте, что конкретно вас беспокоит. Проговорите это вслух и напомните себе, что негативный исход ситуации только у вас в голове. На самом деле этого еще не произошло и вряд ли произойдет. 

Например, у вас возникают мысли о том, что предстоящая встреча с партнерами по бизнесу пройдет очень неудачно и у вас не получится подписать с ними контракт, который вы хотели бы. Скажите себе, что это просто мысли и решающего значения они не имеют, а встреча пройдет идеально, потому что вы к ней хорошо подготовитесь. Сядьте и еще раз изучите документы, которые могут вам понадобиться. Это поможет вам, во-первых, отвлечься и перевести свое внимание на другие вещи. А во-вторых, вы действительно лучше подготовитесь и будете уверенней себя чувствовать. 

Прекратите самокритику

Не надо заниматься самоосуждением или обвинением других. Это ничего не дает, а только истощает вашу энергию и повышает уровень беспокойства. Решение проблемы — принятие своих и чужих недостатков. Это считается основой любой работы по самосовершенствованию.

Чтобы вовремя остановить поток тревожных мыслей, произносите вслух или мысленно мантру. Это утверждение, напоминающее нам о чем-то важном. Скажите себе: «Я никого ни в чем не виню». Придумайте мантру, которая поможет вам, и повторяйте ее про себя как можно чаще, чтобы не застревать в осуждениях.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью

Почему возникает тревожность?

Повышенная тревожность связана с индивидуальной предрасположенностью нервных процессов, которая характерна для людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом. Эти люди имеют врожденную слабость нервной системы, что может быть связано с особенностями нейрохимических процессов в их мозге.

Что такое цифровой детокс, и зачем он нужен?

Для психоэмоциональной стабильности необходимо придерживаться правил цифрового детокса, то есть максимально защищать себя от неблагоприятного информационного воздействия. В первую очередь необходимо отказаться от использования гаджетов минимум за два часа до сна и сразу после пробуждения утром. Также следует ограничить просмотр телепередач в течение дня, особенно новостного контента. А кроме того, сократить время, проведенное в социальных сетях, проявляя критическое отношение к получаемым новостям и доверяя только надежным источникам. Отвлечь свое внимание от негативных мыслей можно через физическую активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и другие нецифровые формы развлечений.

Какие книги о том, как побороть тревожность, можно почитать?

«Путь к спокойствию» Дженнифер Уолкин, «Полный бред! Скептицизм в мире больших данных Карла Бергстрома и Джевина Уэста, «Жизненные границы» Терри Коула. 

Если вы уже долгое время испытываете симптомы тревожного расстройства, обратитесь к врачу или психотерапевту. Такие расстройства поддаются лечению, и при своевременной помощи вы сможете вернуться к нормальной и продуктивной жизни.

Оцените статью:
Сохранить статью:
Вам также может понравиться
Как привлечь мужчину и стать счастливой
Как привлечь мужчину и стать счастливой
Как привлечь мужчину? Уделяйте внимание внешнему виду: прическа, макияж, гардероб должны показывать, что вы ухоженная женщина. В общении будьте самой
Туз Чаш Таро: описание, значение и сочетание с другими картами
Туз Чаш Таро: описание, значение и сочетание с другими картами
О чем речь? Туз Чаш Таро ассоциируется с состоянием счастья и любви, а также новыми возможностями в отношениях. Карта –
Значение масти Дисков в Таро Тота
Значение масти Дисков в Таро Тота
Что значит? Диски в Таро Тота символизируют финансы, работу, драгоценности, а также роскошный образ жизни и любовь к нему. Карты
5 Жезлов Таро: значение в раскладах на любовь, работу, человека
5 Жезлов Таро: значение в раскладах на любовь, работу, человека
О чём речь? 5 Жезлов Таро символизирует конкуренцию, отстаивание и защиту собственных взглядов и интересов. Данное значение карты преисполнено мощной
5 Кубков Таро: описание, значение и сочетание с другими картами
5 Кубков Таро: описание, значение и сочетание с другими картами
О чем речь? 5 Кубков Таро в раскладе связана с преодолением трудностей и эмоциональным ростом. Хотя эта карта и указывает
Раскрытие сексуальности: принципы и практики
Раскрытие сексуальности: принципы и практики
О чем речь? Раскрытие сексуальности начинается с оценки и анализа своего состояния. Необходимо понять, что именно сковывает, и устранить эти
Как справиться с одиночеством: методы и рекомендации
Как справиться с одиночеством: методы и рекомендации
Как справиться с одиночеством? Для начала нужно определить причины такого состояния. Это могут быть как естественные, например, длительная командировка, переезд,
6 Кубков Таро: значение в прямом и перевернутом положении
6 Кубков Таро: значение в прямом и перевернутом положении
О чем речь? 6 Кубков Таро связана с эмоциональным благополучием, гармонией в отношениях, чувственной удовлетворенностью и счастьем в семейной жизни.
Фригидность у женщин: причины, признаки, методы лечения
Фригидность у женщин: причины, признаки, методы лечения
Почему возникает? Фригидность у женщин – сексуальное расстройство, характеризующееся отсутствием влечения и оргазма. Связано с психологическими, физическими или гормональными сбоями.
Забрать подарок

Оставьте свой номер и мы перезвоним в течение 15 минут