Профилактика эмоционального выгорания: эффективные методы

24.11.2023
782
Время чтения: 7 минут
Обновлено: 14.02.2024
Сохранить статью:
Профилактика эмоционального выгорания: эффективные методы

О чем речь? Профилактика эмоционального выгорания – превентивные меры, позволяющие избежать тяжелого недуга, сохранить работоспособность и получать удовольствие от работы и жизни.

Как добиться? Есть разные подходы, но все они сводятся к одному очень важному утверждению: правильно распределяйте время отдыха и труда. Не позволяйте работе захватить всё ваше внимание, какие бы важные задачи ни стояли перед вами.

Стадии эмоционального выгорания

По данным исследования, проведенного телемедицинским сервисом «Доктор рядом», а также HeadHunter, регулярно напряжение испытывает 50 % от всего работающего населения России. Эмоционально замкнутыми оказываются 62 % граждан, а истощенными – 47 %. В основном большое количество стрессов переносят представители новомодных профессий (на них приходится 81 % случаев выгорания), работники страховой сферы страдают от синдрома эмоционального выгорания в 76 % случаев, медики подвержены ему в 74 %, также финансисты и работники банков. В области телевидения и СМИ – 71 % россиян. Трудяги промышленного сегмента, машиностроения и строительства испытывают это реже всего – в 48,46 и 43 % случаев.

Так в чем же причины эмоционального выгорания? Во-первых, в высоком темпе жизни. Человек желает как можно больше успеть. Экзамены, проблемы на работе, воспитание детей, все выматывает нас и забирает энергию. Это ведет к раздражительности, апатии, проблемам со сном.

Когда человек трудится на износ и не позволяет себе расслабиться, психика начинает работать в режиме аврала. Он начинает бояться того, что кто-то чего-то от него потребует. Тело тоже реагирует перевозбуждением: сжимается челюсть, сковывает мышцы, болит голова. Все это – первые звонки, сигнализирующие о выгорании. Их нельзя побороть поездкой в отпуск, так как после него все пойдет по кругу.

Для измерения степени эмоционального выгорания психиатром из Америки Гербертом Фрейденбергером была создана специальная шкала из 12 этапов:

Стадия 0. Человек пышет энтузиазмом, хочет посвящать работе сутки напролет, готов отдать ей все, что угодно.

Стадия 1. Период доказывания себе и окружающим того, что он может практически все. Хочется знать, что дело сделано хорошо и все силы потрачены не зря.

Стадия 2. Период чрезмерной активности: человек выполняет на работе множество задач (своих и чужих), а домой приходит только спать. Возникают конфликты с родственниками и друзьями.

Стадия 3. Теряется интерес к бытовым потребностям. Еда, походы в туалет и прочее волнует все меньше. Организм посылает сигналы об истощении, которые игнорируются.

Стадии 4–6. Наступает состояние апатии, ничего не получается, но тело и мозг работают по инерции. Вспоминается, что когда-то работа приносила удовольствие, но понятие удовлетворения стирается. Источники удовольствия забываются. Приходит агрессия к друзьям и родственникам.

Стадии 7–10. Пропадает тяга к общению, ее заменяет апатия. Наступает деперсонализация и все чаще приходят мысли о собственной бесполезности.

Стадии 11–12. Внутренняя пустота нарастает, появляется депрессия и суицидальные наклонности, приходят серьезные болезни.

Если человек смог на последней стадии обратиться к психотерапевту, это прекрасно. Иногда нет сил даже позвонить в клинику для записи на прием. Реальность же говорит о том, что хорошего врача нужно еще найти, переступив через возгласы вокруг «Возьми себя в руки!», «Соберись!».

Далее разберем способы профилактики эмоционального выгорания.

3 документа, которые помогут изменить жизнь за 2 месяца
Оксана Козлова
Оксана Козлова
Практикующий таро-консультант

Таро — это не только инструмент «гадания», но и универсальная система диагностики и прогноза. С её помощью можно посмотреть причины проблем в отношениях, финансах, на работе, заглянуть в прошлое, узнать реальное положение дел и спрогнозировать варианты развития будущего.

Чтобы помочь вам научиться управлять своей жизнью, мы подготовили подборку полезных документов от наших экспертов. Но будьте аккуратны, у каждой карты Таро есть и опасная сторона. Скачивайте, это бесплатно!

3 проверенных способа найти своего мужчину
Как узнать о мужчине всё, имея информацию только о его стихии и типаже
5 шагов, чтобы найти свое предназначения
5 шагов к воплощению своих желаний и намерений
5 способов изменить жизнь и стать счастливой
Как с помощью Таро научиться разбираться в своих глубинных проблемах
Скачать подборку бесплатно Клик
Уже скачали 976 человек Иконка людей

3 простых способа профилактики выгорания

Выходные для себя

При высокой загруженности сотрудника компании делами, от которых зависит ее процветание, он, даже взяв несколько дней отгула, не сможет полноценно расслабиться и отвлечься. Еще хуже ситуация, когда в коллективе не предусмотрена замена для работника.

Хороший вариант в этом случае – устроить «день простоя», когда сотрудник имеет право отдохнуть вне отпуска. Этот день можно потратить на свое удовольствие: заняться рукоделием, сходить в кино, на выставку, в кафе, куда-то еще. На следующий день нужно рассказать коллегам, как прошел выходной. Это помогает проводить время с пользой, а не бесцельно его тратить.

Общие ценности и доверие

Этот принцип крайне важен для предотвращения эмоционального выгорания сотрудников. Подчиненные должны видеть доверие со стороны директора и коллег. Жесткий контроль и давление на психику, напротив, увеличивают эмоциональную нагрузку на организм. Доверие помогает повысить заинтересованность в результате. Принимать на работу нужно тех, кто разделяет ценности организации, ведь навыки прививаются легко, а вот приучить человека к распорядку и стереотипам компании очень сложно.

Пример лидера

Руководство компании должно самостоятельно инициировать введение модели ценностей work-life balance. Директор должен уверить всех в том, что профилактика эмоционального выгорания является приоритетной задачей для фирмы. Нужно напомнить каждому сотруднику то, насколько важна его работа для достижения поставленной цели.

Эффективные методы профилактики выгорания

Систематический отдых

Большинство людей понимают под регулярным отдыхом только выходные и отпуск. Однако выделять время для отдыха нужно ежедневно и в течение дня:

  • Во время работы. Выделяйте на отдых хотя бы 10–15 минут каждого часа на отдых. Важно помнить: это необходимо для снятия нервного напряжения, потому не тратьте время на социальные сети. Займитесь физическими упражнениями, хорошо побыть в тишине либо выйти на улицу.
  • После работы. В свободное время придерживайтесь того же правила. Как бы вы ни хотели приступить к выполнению задач, постарайтесь заставить себя отойти от рутины, отдохнуть. Помогут приятные занятия: йога, музыка, ванна с расслабляющим эффектом и вдыхание приятных ароматов.

Сохранение личного пространства

Общение с огромным количеством людей тоже может отнимать силы, провоцируя выгорание. Причем нет разницы, контактируете вы с родными, любимым человеком, друзьями либо коллегами, любое взаимодействие истощает нервную систему.

Поэтому очень важно оберегать личное пространство, давать себе время на одиночество и релаксацию:

  • Перенести или отказаться от тех обсуждений, которые неприятны и не несут смысла для вас.
  • Договориться с близким о переносе любых разговоров на другое время.
  • Попросить оставить вас в покое и освободить время, которое сможете уделить себе, и заняться чем-то приятным.
  • Несколько или хотя бы один раз в неделю позволяйте себе одинокие прогулки в парке, визиты в кино или кафе для приведения мыслей в порядок.

Разграничение времени

Правильное разграничение времени может заметно улучшить жизнь в разных направлениях:

  • Работа. Учитесь разделять труд и личную жизнь, выделяя время для того и другого. Перестаньте работать во внеурочное время, брать задания на дом (без поощрения). Отключайте звуковой сигнал телефона и мессенджеров, находясь у себя. Переписывайтесь неформально и по работе в разных программах.
  • Домашние обязанности. Рутинные дела и хлопоты – такая же работа, по этой причине нужно разделять их и полноценный отдых. Постарайтесь сделать все, что нужно, в короткий срок, после чего расслабиться как следует, нежели растягивать их, совмещая с социальными сетями либо просмотром кинофильма.

Расстановка приоритетов

Проводить границы важно не только в плане времени, но и говоря о целях, планах. Обдумайте то, чего хотите именно вы, а что навязано обществом и родными (может, вам принудительно внушили чувство долга либо вины или стереотип успеха).

Забота о физическом здоровье

Эмоции во многом связаны с состоянием тела, ведь если человек болен, страдает и его психологическое здоровье. Вот что наиболее важно:

  • Занятия спортом и физические нагрузки должны быть регулярны. Необязательно ходить в зал, можно устраивать разминки во время работы, больше гулять и делать упражнения по утрам и вечерам.
  • Высыпайтесь. Здоровый сон – залог крепости психики и стрессоустойчивости. Если уверены в том, что не можете выспаться из-за дефицита времени, научитесь его планировать. Сейчас многие проходят замкнутый цикл: усталость-соцсети-просмотр сериалов либо посиделки с родней либо друзьями с целью расслабиться – не спишь, тратя время на сомнительный досуг и снова приходит истощение.
  • Правильный рацион. Казалось бы, готовить здоровую еду слишком дорого и долго. Многие думают, что зайти в кулинарию/супермаркет намного удобнее и дешевле. Однако если правильно спланировать время и деньги, чтобы готовить полезно и вкусно, увидите заметную экономию сил.
  • Ведение здорового образа жизни. На первый взгляд курение помогает отвлечься от работы и считается перерывом, а алкоголь расслабляет. Но вместо сигареты можно сделать зарядку, а заменить бокал вина вполне успешно может чашка кофе, медитация. Помните: алкоголь только иллюзорно дает успокоение, но на деле все намного хуже. Ваши ресурсы тратятся с огромной скоростью.
3 ПРОВЕРЕННЫЕ ТЕХНИКИ, которые сделают вашу
жизнь лучше
Екатерина Горбова
Екатерина Горбова
Психолог-практик

Жизнь проверяет на прочность каждого человека без исключения. Работа, дети, карьера, сложности в отношениях – список источников стресса с годами становится только длиннее. Все это негативно влияет на наше самочувствие и создает много проблем.

Чтобы помочь вам почувствовать себя счастливым человеком и научиться управлять стрессом и напряжением, мы подготовили подборку полезных документов. И да, это бесплатно! ❤️

8 шагов, чтобы наладить отношения с партнером
Советы от экспертов как обрести внутреннюю свободу
5 способов избавиться от тревоги навсегда
Как найти свой источник, который гарантированно восстановит силы
5 техник избавления от тревоги
Специальные упражнения, которые помогут снизить стресс и успокоиться
Скачать подборку бесплатно Клик
Уже скачали 27173 человек Иконка людей

Часто задаваемые вопросы о профилактике выгорания

Как проходит восстановление после эмоционального выгорания?

Медленно и не по экспоненте. Вас может серьезно колебать: непродуктивные дни будут меняться активными, так же и часы: сначала работать час в день два раза в неделю, потом по 2 часа каждый день, потом по 4, а потом — раз! — и всё получается. Резко возвращаться к работе либо учебе небезопасно. Лучше всего втягиваться плавно, чтобы это не приносило большого стресса.

Что такое календарь осознанности, как он помогает в профилактике эмоционального выгорания?

Его можно создать на базе электронного. Распределите все свои дела и активности, отметив их разными цветами. К примеру, работу – желтым, общение – розовым, отдых – зеленым, а спорт – синим. Вы увидите, какого цвета слишком много, а чего, напротив, не хватает. Сделайте палитру равномерной, освободив время для всего необходимого.

Зачем мониторить утечки энергии?

Ежедневно в нашей жизни случаются разные события, мы чем-то занимаемся и с кем-то встречаемся. Все это выбивает из сил и, напротив, наполняет. Отмечайте каждое происшествие. Пишите о том, что радует и огорчает. Оценивайте людей и то, что происходит, к примеру, два плюса и два минуса. Это поможет понять степень влияния происходящего на вашу психику. Возьмите за правило заполнять такой дневник на протяжении месяца. Далее отследите, что дает силы, а что забирает. Вы увидите, что любые дискуссии и споры выматывают больше, чем работа. Не общайтесь, сведите к минимуму контакты с тяжелыми людьми и определитесь, как будете восстанавливаться.

Так, чтобы справиться с выгоранием, правильно распределяйте свое время для работы, отдыха и увлечений.

Оцените статью:
Сохранить статью:
Вам также может понравиться
Тазовый блок у женщин: упражнения по снятию и ценные советы
Тазовый блок у женщин: упражнения по снятию и ценные советы
О чём речь? Тазовый блок – проблема тех женщин, которые не могут испытывать сексуальное удовольствие и чувствовать себя свободно и
Смысл и цели существования человека: что это и где их искать
Смысл и цели существования человека: что это и где их искать
О чем речь? Смысл и цели существования человека относятся к духовно-философским вопросам бытия. Каждый хотя бы раз в жизни задумывается,
Аскеза на исполнение желания: 5 важных правил и базовые принципы
Аскеза на исполнение желания: 5 важных правил и базовые принципы
Что это такое? Аскеза на исполнение желания подразумевает принятие определённого самоограничения для воплощения в жизнь задуманного. В первую очередь эта
Как выбрать мужа и не ошибиться
Как выбрать мужа и не ошибиться
Как выбрать мужа? Учитывайте совместимость: схожи ли у вас ценности и убеждения, совместимы ли ваши характеры, есть ли у вас
Ребёнок есть, а секса нет: что делать, если после родов пропала интимная близость
Ребёнок есть, а секса нет: что делать, если после родов пропала интимная близость
О чём речь? Секс после рождения ребенка – довольно актуальная и животрепещущая тема для тех, кто стал родителями. У одних
Сексуальная чакра: описание, особенности, упражнения
Сексуальная чакра: описание, особенности, упражнения
О чем речь? Сексуальная чакра – одна из семи энергетических точек нашего тела, которая играет важную роль в постели. Известна
Аффирмации на любовь: как наладить личную жизнь силой мысли и слова
Аффирмации на любовь: как наладить личную жизнь силой мысли и слова
Что это? Аффирмации на любовь помогают освободиться от прошлого, привлечь счастливые отношения, а иногда даже спасти брак. Многие присваивают им
Как понизить либидо: советы для женщин и мужчин
Как понизить либидо: советы для женщин и мужчин
Как понизить либидо? Выделяют первичную (врожденную) и вторичную гиперсексуальность. Важно вовремя распознать симптомы повышенного либидо того или иного вида и
Энергия желания: что это и как её использовать для достижения целей
Энергия желания: что это и как её использовать для достижения целей
О чем речь? Энергия желания – мощная сила, которая помогает достичь целей. Она представляет собой мотивацию, которая побуждает действовать и
Получить подарок

Заказать звонок