Профилактика эмоционального выгорания: эффективные методы

О чем речь? Профилактика эмоционального выгорания – превентивные меры, позволяющие избежать тяжелого недуга, сохранить работоспособность и получать удовольствие от работы и жизни.

Как добиться? Есть разные подходы, но все они сводятся к одному очень важному утверждению: правильно распределяйте время отдыха и труда. Не позволяйте работе захватить всё ваше внимание, какие бы важные задачи ни стояли перед вами.

Стадии эмоционального выгорания

По данным исследования, проведенного телемедицинским сервисом «Доктор рядом», а также HeadHunter, регулярно напряжение испытывает 50 % от всего работающего населения России. Эмоционально замкнутыми оказываются 62 % граждан, а истощенными – 47 %. В основном большое количество стрессов переносят представители новомодных профессий (на них приходится 81 % случаев выгорания), работники страховой сферы страдают от синдрома эмоционального выгорания в 76 % случаев, медики подвержены ему в 74 %, также финансисты и работники банков. В области телевидения и СМИ – 71 % россиян. Трудяги промышленного сегмента, машиностроения и строительства испытывают это реже всего – в 48,46 и 43 % случаев.

Так в чем же причины эмоционального выгорания? Во-первых, в высоком темпе жизни. Человек желает как можно больше успеть. Экзамены, проблемы на работе, воспитание детей, все выматывает нас и забирает энергию. Это ведет к раздражительности, апатии, проблемам со сном.

Когда человек трудится на износ и не позволяет себе расслабиться, психика начинает работать в режиме аврала. Он начинает бояться того, что кто-то чего-то от него потребует. Тело тоже реагирует перевозбуждением: сжимается челюсть, сковывает мышцы, болит голова. Все это – первые звонки, сигнализирующие о выгорании. Их нельзя побороть поездкой в отпуск, так как после него все пойдет по кругу.

Для измерения степени эмоционального выгорания психиатром из Америки Гербертом Фрейденбергером была создана специальная шкала из 12 этапов:

Стадия 0. Человек пышет энтузиазмом, хочет посвящать работе сутки напролет, готов отдать ей все, что угодно.

Стадия 1. Период доказывания себе и окружающим того, что он может практически все. Хочется знать, что дело сделано хорошо и все силы потрачены не зря.

Стадия 2. Период чрезмерной активности: человек выполняет на работе множество задач (своих и чужих), а домой приходит только спать. Возникают конфликты с родственниками и друзьями.

Стадия 3. Теряется интерес к бытовым потребностям. Еда, походы в туалет и прочее волнует все меньше. Организм посылает сигналы об истощении, которые игнорируются.

Стадии 4–6. Наступает состояние апатии, ничего не получается, но тело и мозг работают по инерции. Вспоминается, что когда-то работа приносила удовольствие, но понятие удовлетворения стирается. Источники удовольствия забываются. Приходит агрессия к друзьям и родственникам.

Стадии 7–10. Пропадает тяга к общению, ее заменяет апатия. Наступает деперсонализация и все чаще приходят мысли о собственной бесполезности.

Стадии 11–12. Внутренняя пустота нарастает, появляется депрессия и суицидальные наклонности, приходят серьезные болезни.

Если человек смог на последней стадии обратиться к психотерапевту, это прекрасно. Иногда нет сил даже позвонить в клинику для записи на прием. Реальность же говорит о том, что хорошего врача нужно еще найти, переступив через возгласы вокруг «Возьми себя в руки!», «Соберись!».

Далее разберем способы профилактики эмоционального выгорания.

3 простых способа профилактики выгорания

Выходные для себя

При высокой загруженности сотрудника компании делами, от которых зависит ее процветание, он, даже взяв несколько дней отгула, не сможет полноценно расслабиться и отвлечься. Еще хуже ситуация, когда в коллективе не предусмотрена замена для работника.

Хороший вариант в этом случае – устроить «день простоя», когда сотрудник имеет право отдохнуть вне отпуска. Этот день можно потратить на свое удовольствие: заняться рукоделием, сходить в кино, на выставку, в кафе, куда-то еще. На следующий день нужно рассказать коллегам, как прошел выходной. Это помогает проводить время с пользой, а не бесцельно его тратить.

Общие ценности и доверие

Этот принцип крайне важен для предотвращения эмоционального выгорания сотрудников. Подчиненные должны видеть доверие со стороны директора и коллег. Жесткий контроль и давление на психику, напротив, увеличивают эмоциональную нагрузку на организм. Доверие помогает повысить заинтересованность в результате. Принимать на работу нужно тех, кто разделяет ценности организации, ведь навыки прививаются легко, а вот приучить человека к распорядку и стереотипам компании очень сложно.

Читайте также!

Основные подходы в психологии

Подробнее

Пример лидера

Руководство компании должно самостоятельно инициировать введение модели ценностей work-life balance. Директор должен уверить всех в том, что профилактика эмоционального выгорания является приоритетной задачей для фирмы. Нужно напомнить каждому сотруднику то, насколько важна его работа для достижения поставленной цели.

Эффективные методы профилактики выгорания

Систематический отдых

Большинство людей понимают под регулярным отдыхом только выходные и отпуск. Однако выделять время для отдыха нужно ежедневно и в течение дня:

• Во время работы. Выделяйте на отдых хотя бы 10–15 минут каждого часа на отдых. Важно помнить: это необходимо для снятия нервного напряжения, потому не тратьте время на социальные сети. Займитесь физическими упражнениями, хорошо побыть в тишине либо выйти на улицу.
• После работы. В свободное время придерживайтесь того же правила. Как бы вы ни хотели приступить к выполнению задач, постарайтесь заставить себя отойти от рутины, отдохнуть. Помогут приятные занятия: йога, музыка, ванна с расслабляющим эффектом и вдыхание приятных ароматов.

Сохранение личного пространства

Общение с огромным количеством людей тоже может отнимать силы, провоцируя выгорание. Причем нет разницы, контактируете вы с родными, любимым человеком, друзьями либо коллегами, любое взаимодействие истощает нервную систему.

Поэтому очень важно оберегать личное пространство, давать себе время на одиночество и релаксацию:

• Перенести или отказаться от тех обсуждений, которые неприятны и не несут смысла для вас.
• Договориться с близким о переносе любых разговоров на другое время.
• Попросить оставить вас в покое и освободить время, которое сможете уделить себе, и заняться чем-то приятным.
• Несколько или хотя бы один раз в неделю позволяйте себе одинокие прогулки в парке, визиты в кино или кафе для приведения мыслей в порядок.

Разграничение времени

Правильное разграничение времени может заметно улучшить жизнь в разных направлениях:

• Работа. Учитесь разделять труд и личную жизнь, выделяя время для того и другого. Перестаньте работать во внеурочное время, брать задания на дом (без поощрения). Отключайте звуковой сигнал телефона и мессенджеров, находясь у себя. Переписывайтесь неформально и по работе в разных программах.
• Домашние обязанности. Рутинные дела и хлопоты – такая же работа, по этой причине нужно разделять их и полноценный отдых. Постарайтесь сделать все, что нужно, в короткий срок, после чего расслабиться как следует, нежели растягивать их, совмещая с социальными сетями либо просмотром кинофильма.

Расстановка приоритетов

Проводить границы важно не только в плане времени, но и говоря о целях, планах. Обдумайте то, чего хотите именно вы, а что навязано обществом и родными (может, вам принудительно внушили чувство долга либо вины или стереотип успеха).

Забота о физическом здоровье

Эмоции во многом связаны с состоянием тела, ведь если человек болен, страдает и его психологическое здоровье. Вот что наиболее важно:

• Занятия спортом и физические нагрузки должны быть регулярны. Необязательно ходить в зал, можно устраивать разминки во время работы, больше гулять и делать упражнения по утрам и вечерам.
• Высыпайтесь. Здоровый сон – залог крепости психики и стрессоустойчивости. Если уверены в том, что не можете выспаться из-за дефицита времени, научитесь его планировать. Сейчас многие проходят замкнутый цикл: усталость-соцсети-просмотр сериалов либо посиделки с родней либо друзьями с целью расслабиться – не спишь, тратя время на сомнительный досуг и снова приходит истощение.
• Правильный рацион. Казалось бы, готовить здоровую еду слишком дорого и долго. Многие думают, что зайти в кулинарию/супермаркет намного удобнее и дешевле. Однако если правильно спланировать время и деньги, чтобы готовить полезно и вкусно, увидите заметную экономию сил.

• Ведение здорового образа жизни. На первый взгляд курение помогает отвлечься от работы и считается перерывом, а алкоголь расслабляет. Но вместо сигареты можно сделать зарядку, а заменить бокал вина вполне успешно может чашка кофе, медитация. Помните: алкоголь только иллюзорно дает успокоение, но на деле все намного хуже. Ваши ресурсы тратятся с огромной скоростью.

Часто задаваемые вопросы о профилактике выгорания

Как проходит восстановление после эмоционального выгорания?

Медленно и не по экспоненте. Вас может серьезно колебать: непродуктивные дни будут меняться активными, так же и часы: сначала работать час в день два раза в неделю, потом по 2 часа каждый день, потом по 4, а потом — раз! — и всё получается. Резко возвращаться к работе либо учебе небезопасно. Лучше всего втягиваться плавно, чтобы это не приносило большого стресса.

Что такое календарь осознанности, как он помогает в профилактике эмоционального выгорания?

Его можно создать на базе электронного. Распределите все свои дела и активности, отметив их разными цветами. К примеру, работу – желтым, общение – розовым, отдых – зеленым, а спорт – синим. Вы увидите, какого цвета слишком много, а чего, напротив, не хватает. Сделайте палитру равномерной, освободив время для всего необходимого.

Читайте также!

Как справиться с тревогой: принципы и упражнения

Подробнее

Зачем мониторить утечки энергии?

Ежедневно в нашей жизни случаются разные события, мы чем-то занимаемся и с кем-то встречаемся. Все это выбивает из сил и, напротив, наполняет. Отмечайте каждое происшествие. Пишите о том, что радует и огорчает. Оценивайте людей и то, что происходит, к примеру, два плюса и два минуса. Это поможет понять степень влияния происходящего на вашу психику. Возьмите за правило заполнять такой дневник на протяжении месяца. Далее отследите, что дает силы, а что забирает. Вы увидите, что любые дискуссии и споры выматывают больше, чем работа. Не общайтесь, сведите к минимуму контакты с тяжелыми людьми и определитесь, как будете восстанавливаться.

Так, чтобы справиться с выгоранием, правильно распределяйте свое время для работы, отдыха и увлечений.